Kako težina utiče na rezultate u trčanju

Smanjenje viška telesne mase može pozitivno uticati na brzinu, ali to nije uvek tačno. Ako se smanjuje funkcionalna masa (mišići), rezultat se može, naprotiv, pogoršati. Ispod je pojednostavljen kalkulator po motivima pristupa Džeka Danijelsa (autor knjige "Daniels' Running Formula"): pod ostalim istim uslovima promena mase utiče na proračunatu brzinu i, shodno tome, na vreme finiša.

Važno: ovo su približne procene za ravan profil staze. Kalkulator ne uzima u obzir uzrast, visinu i pol, kao ni nivo utreniranosti.

Uticaj težine na rezultat

Procena vremena na distanci pri promeni težine.

Težina (kg) Prognoza rezultata Promena (sek)

Kako ovo radi

Džek Danijels u svom sistemu stavlja akcenat na vezu između težine, potrošnje kiseonika i trkačke performanse. Ključna ideja je da promena težine utiče na vrednost VDOT (pokazatelj trkačke forme), koji dalje određuje trenažne tempoe i potencijalne rezultate na trkama.

VO₂max (maksimalna potrošnja kiseonika) izražava se u mililitrima kiseonika po kilogramu telesne mase u minutu. Dakle, ako se telesna masa smanji, a apsolutna potrošnja kiseonika ostane ista, VO₂max raste.

VDOT je proračunati pokazatelj, ekvivalentan VO₂max, koji Danijels koristi za određivanje trenažnih tempa i prognoziranje rezultata. On se zasniva na vašim trenutnim rezultatima na trkama. Ako smanjite težinu bez gubitka opšte aerobne forme, vaš VDOT bi trebalo da poraste, što teoretski omogućava da trčite brže.

Ako odlučite da korigujete svoju težinu, u nastavku dajemo nekoliko praktičnih saveta i na šta da obratite pažnju.

Važna ograničenja i napomene

  • Kvalitet težine. Veoma je važno da gubitak težine dolazi od masnog tkiva, a ne mišićne mase. Gubitak mišića dovodi do smanjenja snage i lošijeg rezultata.
  • Aerobna baza. Kalkulator ne uzima u obzir da sam proces mršavljenja (kalorijski deficit) može privremeno smanjiti vašu sposobnost i energiju na treninzima.
  • Distanca. Uticaj težine je izraženiji na dužim distancama (maraton, ultra), gde treba „nositi" sebe mnogo kilometara, a slabiji na kraćim, gde je važna apsolutna snaga.
  • Individualnost. Ekonomičnost trčanja je različita kod svakoga. Dva trkača sa istom težinom i VO₂max mogu pokazati različita vremena zbog različite tehnike.

Praktični saveti

  • Postepenost. Ciljajte da smanjujete višak težine uz uravnoteženu ishranu i trening.
  • Stroge dijete. Izbegavajte ih; često smanjuju radnu sposobnost i usporavaju napredak u trčanju.
  • Trening snage. Uključite ga u plan da sačuvate mišićnu masu, naročito nogu i trupa.
  • Oslonite se na osećaj i rezultate. Redovno se testirajte na kontrolnoj distanci, na primer na našim trčanjima na 5 km, kako biste procenili realan napredak.
  • Odredite svoju optimalnu težinu. Eksperimentišite i pronađite težinu pri kojoj se osećate snažno, energično i pokazujete najbolje rezultate.